PiTa memo

しょぼいエンジニアの備忘録

初心者向け!3つだけ守ればとりあえずOK!プロテインの選び方と飲み方

こんにちは,PiTaです.

 

突然ですが,今回はプロテインパウダー(以降,プロテイン)のお話です.

会社に入ってから筋トレするようになったのですが,筋肉をつけるためには,トレーニングよりも食事の方が大切だということがわかりました.

最近フィットネスブームなので,プロテインについてご存知の方もいらっしゃると思いますが,これだけ守っておけばそれなりに筋肉つくよ!という情報をシェアしたいと思います.

摂取量についても記載しますが,成人男性に的をしぼって書きます.中高生や女性の方は目安となる量が変わるので,別のサイトで調べてみてください.

 

これだけ守ればOK!プロテインのポイント

  1. どのプロテインを飲むか
  2. どれくらい飲むか
  3. いつ飲むか

この3つさえ守って,週に2,3回筋トレするだけで,結構体が変わります.

数値で記録は取ってませんが,周囲の人から,体でかくなったね!と何度も言われました. 

それではそれぞれの詳細を書いていきますね. 

 

1. どのプロテインを飲むか

プロテインを選ぶポイントは,ずばり,たんぱく質の含有率と価格と味です.

含有量と価格の目安は,含有率 80% 程度で,1kg あたり¥3,000~くらいのが良いです.

プロテイン基本的に毎日飲むものなので,安いものがいいです.

また,たくさん飲むのは大変なので,たんぱく質の割合が高いものがいいです.

 

おすすめのプロテインはこれ.たんぱく質の含有量は30g当たり24g.値段は為替によりますが,2.27kgで¥7,000円前後.普通においしい.有名なザ○スはたんぱく質が少ないし,D○Sはちょっと高い.

Amazonで買うとめちゃ高いですよ.iHerbおすすめです.

jp.iherb.com

プロテインには様々な種類があるのですが,飲み分けるのはめんどうだしお金もかかるので,絶対に続きません.体づくりは継続することが一番大切なので,最初のうちは,一種類だけお気に入りを決めて,それだけを飲み続けるだけで十分です.

 

2.どれくらい飲むか

1日,体重と同じグラム数プロテインを飲んでください.体重70kgなら70gです.

この数字は1日のたんぱく質摂取量によって決まります.

筋肉を増やしたいのであれば,1日のたんぱく質摂取量は,体重1kgあたり2gくらいは必要です.

 

例えば,体重70kgの男性の場合だと…

1日のたんぱく質摂取量は140gで,

そのうちプロテインで摂取するのは半分の70g

となります.食事で残りの70gを取るのが難しいのであれば,もう少しプロテインを増やしてもいいです.

 

3.いつ飲むか

週2,3回トレーニングをするなら,毎日,2で決めた1日の摂取量を守ってください.

ただそれだけ.一度に飲んでもいいし,数回にわけてもいいです.

いっぺんに飲むのはしんどいので,私はこのようにしています.

・筋肉トレーニングをしない日

 起床後と就寝前の2回に分ける.

・筋肉トレーニングをする日

 1回目:筋トレの30分~1時間前

 2回目:筋トレ直後

 3回目:就寝前

 週2,3回トレーニングをするなら,と書いたのには理由があります.

トレーニングが終わったあとも,約48時間はたんぱく質が筋肉に変わります

よって,トレーニングしないからといって,プロテインを飲まなくて良いとはなりません.

 

【2018/2/3追記】

タンパク質の摂取量は,年齢やBMI,生活習慣によって変化します.

ある程度筋トレする人はProtein intake calculatorを使って,タンパク質の摂取量を計算してみるといいです.

www.bodybuilding.com

え?こんなにたくさん摂れないよ?みたいな結果が出てきますが,計算結果の8掛けを守るくらいの意識でいいと思います.

ゆるーく続けることが大切です.

 

 

 

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