PiTa memo

しょぼいエンジニアの備忘録

ダイエット始めます。

こんにちは、PiTaです。

 

最近太ったので、ダイエット始めます。

久しぶりに体重計に乗ったら、過去最高体重を更新しそうでしたので…。

 

ダイエットのために何をするか?

食事を変えます。

摂取カロリーを減らし、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素の割合を見直します。

 

よく、ダイエットのために運動を始める人がいますが、消費カロリーを増やす点では、非効率的です。

体重70kgの人が1km走ったときに消費するカロリーは、およそ70kcal。

30分かけて5km走っても350kcalしか消費できません。

もちろん、消費カロリーを増やすのは大切なのですが、摂取カロリーを減らした方が早いですよね。

 

食事をどのように変えるか

いま現在の摂取カロリーが正直よくわからないので、何をどれくらい減らしたらよいかよくわかりません笑

 

でも、世の中は便利です。

このサイトで3大栄養素の摂取量を計算してもらいました。

www.bodybuilding.com

 

以下のパラメータを入力するだけでOKです。

  • 年齢
  • 身長
  • 体重
  • 目的(体脂肪減少、現状維持、筋肥大)
  • 生活強度

 

私の場合はこんな感じでした。脂質少なっ…。

 

 

生活強度は、週2回の筋トレ、デスクワークですので、

Lightly active (moderate exercise but sedentary job)

を選びました。Moderately activeを選んでも炭水化物とたんぱく質がそれぞれ10g増えるだけでしたので、そこまで大きく変わりません。

 

カロリーを計算するときには、一般的に以下の数値を使います。

ダイエットでは必須の知識です。

  • 糖質(炭水化物):4 kcal / g
  • たんぱく質:4 kcal / g
  • 脂質:9 kcal / g

つまり、私の場合は、1703 kcalですね。ふむふむ。

 

何を食べるか

ダイエットでは、食べるものを固定した方がカロリー管理が楽です。

私は同じものを食べても飽きない人なので、ダイエットにとっては有利です。

同じものを食べ続けられない人は、ある程度食べるものを絞って、それぞれのカロリーを計算しておいた方がよいです。

 

しばらく間、こんな感じの食事で行こうと思います。

 

 

朝食

昼食

  • そば

夕食

  • 玄米

夜食

野菜はカウントしません。3大栄養素に関わる部分だけ書いています。

脂質が足りないので、卵やフィッシュオイル、アボカドを追加して調整します。

たんぱく質169gってのもしんどいんですよね〜。

 

運動は?

週3回の筋トレと軽い有酸素運動です。

有酸素運動はなくても良いのですが、筋トレは必須です。

 

で、今の体重と目標体重は?

書くのが疲れたので、それはまた次回笑